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膝盖痛怎么运动?治疗师传授4招强化大腿肌力护关节

新闻中心吴文哲 2022-07-06 | 浏览数 5,577 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/吴文哲报导】“运动”或许是膝关节炎患者最大的痛,尽管医师总是提醒,在家必须要运动,但剧烈的疼痛症状,却让人不知道该从何动起。为了避免错误的运动造成症状加剧,韩国物理治疗师建议,最好把注意力放在大腿肌肉的伸展与运动,并同时把握两大关键,才能有助于减缓对膝盖的冲击、预防膝盖疼痛发生。

预防膝盖受损 运动、伸展前须注意两大重点


罹癌医师20年不复发,“4关键”每日排毒养生!〉早安健康7月新刊《五脏排毒完全攻略:0副作用科学排毒,远离五大疾病! “在从事膝盖相关伸展时,不能够让膝盖感受到太大的疼痛感。”物理治疗师金敏诚(김민성,音译)解释,当强度太高,反而会导致肌肉受伤,因此必须要缓慢、温和地进行。此外,一般人在伸展时通常只会维持10秒,但其实至少要20秒才够,且时间越长越好,金治疗师补充:“不过根据研究显示,伸展2分钟与5分钟的效果类似,所以最长也不需要超过2分钟。” (编辑推荐:膝盖有喀喀声=关节磨损?专家一招助判别、走路3秘诀护关节)

想要缓解、预防膝盖疼痛,金治疗师建议可以先从伸展股四头肌开始。股四头肌位于大腿前方,是负责伸展膝盖、在步行时担负支撑任务的肌肉,疼痛医学专家、江南世兰医院代表院长金秀妍(김수연,音译)解释:“由于现代人久坐、不太运动的生活型态,会导致股四头肌弱化,进而降低膝关节稳定性,甚至会引发髋关节疼痛。”

膝盖痛怎么运动?治疗师教你这样做



至于伸展股四头肌的方法,则是向后抬脚。首先以站立姿侧向墙壁,以单手扶壁支撑,接着将反方向的脚向后勾,同时用另一只手抓住,慢慢地将脚跟压向臀部。“每次维持大约20秒,每边需做1~3次。”

金医师补充,过程中如果背过于后倾,恐怕会导致腰痛,因此腹部同时要稍微用力,避免腰部过于弯曲。另外,金院长也解释,在进行的时候,身体必须要呈现垂直、骨盆与脊椎都维持一直线,抬起脚的膝盖不能够太前或太后,必须和另一只站立脚的角度相同:“此时,站立脚必须完全支撑体重,,

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,所以会消耗大量的能量,并且达到强化核心肌肉的效果。” (编辑推荐:运动常膝盖痛、软脚,小心前十字韧带受损!防膝盖退化必知修复法)

伸展完股四头肌后,就轮到大腿后肌,它除了与髋关节的运动能力相关,也会关系到膝盖弯曲的动作。要伸展大腿后肌,需要以躺姿进行,首先将一只脚抬起、膝盖弯曲呈现90度,接着以双手抓住膝盖内侧,以脚掌稍微上抬的状态慢慢将小腿举起。“无法完全举起的人,可以抬到能力所及的高度就好。”金治疗师补充,同时头部不能够跟着抬高,而是要放松向后躺。这个动作同样每次维持20秒,每组只要做1~3次即可。

帮助吸收膝盖冲击 强化大腿肌肉两招完成



进行完伸展后,对于想要运动的民众,金治疗师也建议可以尝试两个强化大腿肌肉的运动,达到减缓膝盖负担、增加稳定性的效果。“肌肉的主要功能之一,就是吸收人体受到的冲击。”金治疗师解释:“因为大腿肌肉包裹着膝关节的上下左右,当膝盖盖承受冲击时,大腿的肌肉可以帮助在第一线吸收承受力量,降低膝盖受伤的风险。”

第一个运动同样以躺姿进行,并且在一边的膝盖下方,放置一条卷起的毛巾,接着将膝盖部分向下压着毛巾,同时将脚掌往身体方向压。这个动作只需要维持10秒,每组只要做10次,总共可以做3~5组。“在做的同时,必须要感觉到大腿肌肉用力。”金医师解释:“才是正确的运动姿势。” (编辑推荐:强化大腿肌肉才能保护膝盖!延缓膝关节退化在家必练2动作)

第二个运动也是躺姿,接着两只脚的脚掌向外张开、往身体方向压,并将其中一只脚抬起呈现约30度角,并且以这样的姿势维持10秒,同样一组做10次,总共做3~5组即可。

伤害膝盖NG动作千万注意!



除了建议两个有益于膝盖的运动,金治疗师也表示,像是一般健身常做的深蹲,虽然本身很好,但因为容易做错,尤其是膝盖本身比较不好的人,会建议尽量避免。“此外,像是下楼梯、登山之类的动作,在下坡时膝盖承受的压力与冲击会增加到5倍,增加受伤的风险。”金治疗师补充:“而膝盖弯曲同样会增加膝关节承受的压力,甚至导致软骨组织受伤,因此像是蹲坐、盘腿坐、跪姿等,都会损害膝盖健康。”

参考资料:
  1. 무릎 아플 때 ‘이 운동’ 절대 하지 마라! 무릎 관절염 있을 때 해야 할 스트레칭과 운동 - 이경석의 척추88 #34
  2. 하루 10분! 무릎이 거짓말처럼 편안해지는 무릎 강화 운동 - 김수연의 통증 제로 홈트 몰아보기

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